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北京婚姻心理咨询讲解怎样调节焦虑情绪?

作者:admin   发布时间:20-03-15 11:48

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  北京婚姻心理咨询讲解怎样调节焦虑情绪

   焦虑的直接来源,是人们对未来的不确定性中,负面可能性的想象和恐惧。先天的基因,后天的负面经历,加上人类心理保护机制,共同影响了心理运作模式的形成。在自己无法放下、没有外界帮助的情况下,一次负面经历,可能会泛化成普遍的、长期的心理体验。要改变面对不确定事件的应激状态,可以采用三部曲:放松、观察、放下,尤其是源于佛教的冥想;另外可以改变归因方式,对自己无条件自信。面对过去,不自责,宽容自己,并且用积极的态度去解读、面对逆境,长此以往,生活自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样,没有偶像包袱的普通人也可以做到。

   1、焦虑来源

   要改善焦虑,先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇:想象力。人和动物的区别是,人会对未来可能发生的事情,而做出反应,比如未雨绸缪;而动物一般只是对眼前的情况做出反应,比如狗急跳墙。

   问自己一个问题:自己所感受到的焦虑和不安,主要是关于未来的可能性,还是眼前正在发生的事情?一个更加直观的场景:看恐怖片、听鬼故事感觉害怕,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕,还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象?

   每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现,大多数人对未来的预期,和事实、事件无关,而和个人性格有关。

   具体来说,有些人对任何未来事件的预期,习惯性地偏负面,哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好);而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期,哪怕实际情况没有那么好,比如经历过长征的老一辈革命家们,巴西奥运会上的中国女排,尤其是教练郎平等。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式,心理学上叫做运作模式(working model)。你最近最担心的事情是什么?是一个事实,还是想象的可能的后果?

   2、形成原因

   通过观察分开抚养的双胞胎,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的,通过学习强化,可以改变!乐观的人,可能因为长期糟糕的环境而变得悲观(比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等);而较为悲观的人,通过学习、实践正面的想法(比如通过心理咨询、积极社交等),不断强化和接受这种正面的信念,也可以覆盖原来造成焦虑的观念,从而变得乐观。

   负面的运作模式形成的外部原因很多,一定程度来说是人的自然(应激)反应,以及心理自我保护机制:Defence mechanisms。这种自我保护机制,在极端情况下能让自己生存下来,比如看到猛兽和火感觉到恐惧,是有进化意义的。但是有时候反应过度,以至于在明明脱离了极端情况,刺激源已经不存在的时候,应激反应还继续存在,那么就会出现身体和心理不适,对新环境适应不良的情况。

   一般来说,如果一个人以前经历过一次、或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈,比如失去亲人、爱情、金钱(抢劫)、健康(重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击),于是大脑的应激区域反复被激活,自我保护机制一直处于警戒状态,哪怕实际刺激已经结束和消失,自己还是念念不忘,没有接受和放下;或者因为负面环境的积累,比如因为家庭、工作原因,长期受到心理和生理虐待,比如#METOO运动中的受害者们,比如中国台湾的女生房思琪。

   你之前是否有过什么负面经历,形成了现在对某些情况的负面观念?这些观念是否还有必要,是否让你对现实有适应不良的感觉?

   3、发展形式

   面对负面事件,人本能的自我保护机制会激活,产生fight or flight的状态:逃跑或者抗争。当一个人有强烈的欲望想做点什么来改变现状,却发现自己什么都做不了,或者发现哪怕做了什么,也没有可能让自己处境变得更好;另外,又有可能,自己因为社会环境等原因,没有办法获得外界的帮助和支持,或者羞于寻求帮助,那么很自然地,一个人对于未来的期望,就会无条件地变得负面,所谓习得性无助(Learned helplessness):怎么努力都不会有好的结果。长久以往,对未来负面的期望,就从显性的认知(比如,这次努力也没有得到好结果),变成了隐性的情绪(比如,在尝试之前就感觉无能为力,畏惧),影响心理的运作模式。

   心理运作模式有时带有社会性:它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment),或者自己认为的、社会对自己的评价,即自我价值感(self-esteem)。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力的方法来解读那些造成心理创伤的事件,导致对自己心理的二次伤害。比如,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量,而且难以取悦),就会习惯性地觉得自己不够好,能力不够,而导致别人不喜欢自己,造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期,看似是评估一件事情,也可能反映了对自己价值的评估。不要小看这个“评估”,它直接影响一个人是否容易自我接受(Self-Acceptance),尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。

   一个特定事件的负面情绪,推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件,这个称为负面泛化(generalize),也是焦虑和不安的常见现象和症状,英文是 Generalized anxiety disorder (GAD): 非常常见,在美国一年有超过3百万的病例。一开始,可能只是害怕某一件特定事情的不确定性(比如参加考试,不确定考试结果),非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果(比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退),在长期的非理性、焦虑、不安状态下,觉得最坏的情况更加可能会发生,甚至期待其发生;于是慢慢地,以后面对任何此类事情,甚至是任何有不确定性、而且可能会有一定长期影响和后果的事情,都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪,然后用认知去解释,寻找最坏的可能:情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个过程中,身体也因为长期处于焦虑状态,而容易感觉到疲惫和不适。


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